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饮食营养及预防慢病应知应会

来源:营养与学卫所提供时间:2016-06-24 点击次数:2222
  1. 我每天应该吃多少盐和油?
每人每天食盐摄入量不超过6克,包括酱油、腌制食品及其他调味品中的盐。每人每天烹调油用量不超过25克(半两);少吃动物油(如猪油),食用多种植物油(花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等),经常更换烹调油的种类。
 
  1. 我可以喝酒吗?
长期大量饮酒可造成酒精性肝硬化,增加患高血压、中风等疾病的危险,还容易导致交通事故。如饮酒应限量,尽可能饮用低度酒,成年男性一天饮用的酒精量不超过25克(相当于啤酒750ml,或葡萄酒250ml,或38°的白酒50克,或高度白酒50克),成年女性不超过15克(相当于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38°的白酒50克)。
 
  1. 如何进行饮食营养合理搭配?
食物种类多样,以谷类为主,粗粮和细粮搭配吃;经常吃时令新鲜青菜、水果和薯类(红薯、芋头等);常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;减少烹调油用量,清谈少盐饮食;不暴饮暴食;合理分配三餐,少吃零食。
 
  1. 如何合理分配三餐?
天天吃早餐并保证营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。早、中、晚三餐提供的能量比例占全天的能量比例分别为25%~30%、30%~40%、30%~40%。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人一起进餐,营造轻松愉快的就餐氛围。
 
  1. 怎样吃零食?
可作为正常之外的补充,在两餐之间适当吃,不能影响正常食欲,睡前半小时不宜进食零食。应选择水果、奶制品、坚果等营养价值高的零食,尽量少吃含糖或含脂肪较多的食品。吃零食尤其是甜食后应注意漱口或刷牙,防止“蛀牙”。
 
  1. 怎么喝水?饮料可以代替水吗?
健康成人每天至少应饮水1200ml(约6杯),应少量多次,不要感到口渴时再喝水。最好选择白开水,不宜饮用生水和蒸锅水。早晨起床后空腹喝一杯水,可以稀释血液降低血粘度。高温环境下劳动或运动后大量出汗应补充淡盐水。经常适量饮茶可预防心血管病和某些肿瘤,但不要长期大量饮用浓茶,空腹和睡前不宜饮茶。饮料多数含糖份,经常大量喝饮料可增加能量摄入,易引起超重、肥胖和“蛀牙”,因此,饮料不能代替水。合理选择饮料,如含乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分,适量饮用可作为正常的补充,热天户外活动和运动后可饮用添加了一定的矿物质和维生素的饮料。
 
  1. 如何吃蔬菜和薯类
蔬菜水分多,能量低,富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源,可提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病患病风险。根据颜色深浅可分为深色和浅色蔬菜,深色蔬菜(指深绿色、红色、桔红色、紫红色等)营养价值高于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,常见的深绿色有:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等;常见的红色桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;常见的紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。成人每天应吃蔬菜6两-1斤,深色蔬菜约占一半,应选择新鲜和时令应季蔬菜,尽可能选择多种蔬菜食用,少吃腌菜和酱菜。正确的烹调蔬菜方法:先洗后切,急火快炒,开汤下菜,炒好即食。薯类含膳食纤维较多,可促进胃肠蠕动,预防便秘,建议每周吃5次左右,每次1两-2两,最好用蒸、煮、烤的方式,儿童不宜长期过多食用。
 
  1. 如何吃水果?
水果是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源,可降低胆固醇,有利于预防动脉粥样硬化,还能促进某些有害物质如铅排出体外,餐前吃水果(柿子除外)可控制体重。成人每天建议吃水果4两-8两,但水果不能喝蔬菜互换,尽量不要用加工的水果制品(如果汁、水果罐头、果脯等)代替新鲜水果,因经过加工的水果营养成分有所损失,部分含糖量高,为保质加入多种添加剂。
 
  1. 每天吃牛奶、大豆或其制品
奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收,除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也较高,是补钙的极好来源,可促进儿童少年生长发育,预防中老年骨质疏松。建议每人每天平均饮奶300ml,高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶,乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童可选用酸奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖、异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质,建议每人每天吃0.6两-1两的大豆或相当量的豆制品(豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆豉、豆瓣儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等)。注意:生豆浆必须大火煮沸后再改用文火煮5分钟左右才能饮用,以免引起恶心、呕吐、腹痛、腹胀、腹泻等胃肠道重度症状。
  1. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽(鸡、鸭、鹅等)、蛋和瘦肉均属动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,容易消化吸收。瘦肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量较低,且多为不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种营养素齐全,是很经济的优质蛋白质来源。禽肉和水产动物的肉身较浅,呈白色,又称“白肉”,畜肉类(猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品)颜色较深,又称“红肉”,与“白肉”相比含饱和脂肪和胆固醇较多,摄入过多可能增加患心血管病的危险性预防便秘,摄入。建议每人每天摄入:鱼虾类1两-2两,畜禽肉类1两-1.5两,蛋类0.5两-1两(半个至1个)。
 
  1. 吃新鲜卫生食物?
食物放置时间过长会变质,可能产生对人体有毒有害的物质,另外,食物中海可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质等,吃新鲜食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。应购买新鲜卫生的食物,少吃熏制、腌制、酱制食品,食物做好后应尽快吃掉。如需存放4小时以上,应在高温(60℃-65℃加热30分钟)或低温(4℃~8℃冷藏或-12℃~-23℃冷冻)条件下保存,生熟分开,粮食、干果类食品储藏应低温、避光、通风、干燥、防尘、防蝇、防鼠、防虫及防止霉变,远离有毒有害物品(农药、杀虫剂、杀鼠剂、消毒剂和亚硝酸盐等)。不要吃发霉的玉米和花生,蔬菜先清洗后浸泡10分钟在用清水冲洗可去除残留农药,生吃的水果蔬菜用消毒剂浸泡10~15分钟再用清水冲洗可减少食物表面微生物。加工食物的刀具、砧板、容器等一定要生熟分开,肉类等动物性食物一定要加热熟透(温度达到100℃并保持一定时间)。
 
  1. 孕期妇女饮食宜忌
孕前期(孕前3月~6月):多摄入富含叶酸的食物(动物肝肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果、坚果等)或补充叶酸,建议最迟应从孕前3个月开始每日补充叶酸400μg,并持续至整个孕期,以预防胎儿神经管畸形和妊娠高脂血症发生。常吃含铁丰富的食物如动物血、肝脏、瘦肉、黑木耳、红枣等或适量摄入铁强化食物或在医生的指导下补充小剂量的铁剂,同时注意多吃富含维生素C的蔬菜、水果,促进铁的吸收利用,以免影响胎儿和新生儿智力发育,预防母子贫血。至少每周摄入一次富含碘的海产食品如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等,预防新生儿克汀病的发生。戒烟禁酒,防止影响精子或卵子的发育,造成精子或卵子的畸形,甚至导致流产。
孕早期(孕1周~12周):饮食清淡、适口,少食多餐,减少妊娠反应,使孕妇尽可能多地摄入食物,满足母子营养需要,如营养不足可影响胎儿发育。保证摄入足量富含碳水化合物的食物(谷类、水果),多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。
孕中(孕13周~27周)末(孕28周~分娩)期:适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。建议每日增加约1两~2两的鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼类作为动物性食物的首选,每周最好吃2次~3次,每天吃1个鸡蛋,除食用加碘盐外,每周至少吃1次海产品以满足孕期碘的需要。每日至少喝250ml的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙,或喝400ml~500ml的低脂牛奶,以满足钙的需要。常吃富含铁的食物,孕妇血红蛋白低于100g/L时,应在医生指导下补充小剂量铁剂。适量身体活动,维持体重的适宜增长,根据自身体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动如散步、做体操等,最好是1小时~2小时的户外活动。少吃刺激性食物。
孕前期至整个孕期均应戒烟禁酒,并远离吸烟环境。
 
  1. 哺乳期妇女饮食饮食宜忌
乳母每天应增加总量2两~3两的鱼、禽、蛋、瘦肉,如增加动物性食品有困难时,可多食用大豆类食品。为预防或纠正缺铁性贫血,应多摄入动物肝脏、动物血、瘦肉等富含铁的食物。每日应饮用500ml牛奶以补充钙,如无条件,建议适当多摄入可连骨带壳食用的小鱼、小虾,大豆及其制品,以及芝麻酱、深绿色蔬菜等含钙丰富的食物,必要时可补充钙剂。鱼、禽、畜类宜采用煮或煨的方法烹调,促使乳母多喝汤水,以增加乳汁的分泌量。产褥期(自胎儿及其附属物娩出,到生殖器官恢复至非妊娠状态,约需6周~8周,俗称“坐月子”)食物多样,不过量。忌烟酒,避免喝浓茶和咖啡。产后应尽早适当活动如做产后健身操等才更有利于体力恢复,减少产后并发症的发生,促使产妇机体复原,保持健康体重。
 
  1. 0月~12月龄婴幼儿饮食须知
0~6月龄:纯母乳喂养,母乳是6个月龄之内婴儿最理想的天然食品,可满足其所需要的全部液体、能量和营养素。产后30分钟即可开奶,初乳营养最好,尽早开奶可减轻婴儿生理性黄疸、生理性体重下降和低血糖的发生。按需喂奶,每天可以喂6次~8次以上,最少坚持完全纯母乳喂养6个月,从6月龄开始添加辅食的同时,经继续给予母乳喂养,最好能到2岁。尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D,预防维生素D缺乏及佝偻病。给新生儿和1月~6月龄婴儿及时补充适量维生素K,预防新生儿出血症的发生。不能用纯母乳喂养时,如乳母患有传染性疾病、精神障碍、乳汁分泌不足或无乳汁分泌等,宜首选婴儿配方食品喂养,不宜直接用普通液态奶、成人奶粉、蛋白粉喂养婴儿。定期监测生长发育状况。
6月~12月龄:奶类优先,继续母乳喂养。保证每天600ml~800ml的奶量,如母乳不能满足需要时,可使用较大婴儿配方奶予以补充。及时合理添加辅食,如果汁、菜汁等液体食物,米粉、果泥、菜泥等泥糊状食物以及软饭、烂面,切成小块的水果、蔬菜等固体食物,添加顺序:先添加谷类食物(如婴儿营养米粉),其次添加蔬菜汁(蔬菜泥)和水果汁(水果泥)、动物性食物(如蛋羹、鱼、禽、畜肉泥/松等),建议动物性食物的添加顺序为:蛋黄泥、鱼泥(剔净骨和刺)、全蛋(如蒸蛋羹)、肉末。添加原则:每次添加一种新食物,由少到多,由稀到稠循序渐进,逐渐增加辅食种类,由泥糊状食物(6月龄时)逐渐过渡到固体食物(7月~9月龄时)。尝试多种多样的食物,膳食少糖、无盐、不加调味品,可添加少量食用油,预防龋齿、成年高血压,避免婴儿挑食或厌食。逐渐让婴儿自己进食,培养良好的进食行为。每月监测生长发育状况,注意饮食卫生。
 
  1. 1岁~3岁幼儿喂养须知
继续给予母乳喂养或其他乳制品,逐步过渡到食物多样。可母乳喂养直到2岁,或每日给予不少于相当于350ml液体奶的幼儿配方奶粉,仍不宜直接喂普通液态奶、成人奶粉或大豆蛋白粉等。无条件者可用2两鸡蛋(约2个)蒸鸡蛋羹代替。满2岁时可逐渐停止母乳喂养,每日应继续提供幼儿配方奶粉或其他乳制品,同时增加细软碎烂的膳食,种类不断丰富,数量不断增加,过渡到食物多样。选择营养丰富、易消化的食物,如鱼类尤其是海鱼类,猪肝/鸡肝/羊肝泥等。采用适宜的烹调方式,单独加工制作膳食。食物切碎煮烂,去除皮、骨、刺、核等,采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式,口味宜清淡,注重花样品种交替更换。在良好的环境下规律进餐,重视良好饮食习惯的培养。鼓励幼儿多做户外游戏与活动,合理安排零食,避免过瘦与肥胖。每天足量饮水,少喝含糖高的饮料,每天补充白开水600ml~1000ml。定期监测生长发育状况,每2月~3月测量一次身长和体重等。确保饮食卫生,严格餐具消毒。
 
  1. 学龄前(3岁~6岁)儿童饮食须知
食物多样,谷类为主。多吃新鲜蔬菜和水果。经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。每天饮奶,常吃大豆及其制品。膳食清淡少盐,正确选择零食,少喝含糖高的饮料,每天饮水量1000ml~1500ml。食量与体力活动要平衡,保证正常体重增长。不挑食、不偏食,培养良好的饮食习惯。吃清洁卫生、未变质食物。
 
  1. 儿童青少年饮食须知
三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食。吃富含铁和维生素C的食物。每天进行充足的户外运动。不抽烟、不饮酒。
 
  1. 老年人饮食须知
食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收。合理安排饮食,提高生活质量。重视预防营养不良和贫血。多做户外活动,维持健康体重。
 
  1. 如何预防高血压?
生活有规律,注意劳逸结合,避免过度精神紧张,保证情绪稳定、乐观。坚持适度体育锻炼,保证充足的睡眠。不吸烟,不饮酒或少饮酒。控制饮食,防止肥胖。饮食宜低盐、低脂、清淡,多吃新鲜蔬菜瓜果。
 
  1. 如何预防糖尿病?
防止和纠正肥胖。避免高脂肪饮食。饮食要保证合理体重及工作、生活的需要。食物成分合理,碳水化合物以非精制、富含可溶性维生素为好,占食物总热量的50%~65%,脂肪占食物总热量的15%~20%(多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比例大于1.5),蛋白质占食物总热量的10%~15%。多吃蔬菜。增加体力活动,参加体育锻炼。避免或少用对糖代谢不利的药物。积极发现和治疗高血压、高血脂和冠心病。戒除烟酒等不良习惯。对中老年人定期进行健康查体,除常规空腹血糖外,应重视餐后2小时血糖测定。
 
  1. 如何预防超重和肥胖?
均衡饮食    合理安排一日三餐——做到“早吃好、午吃饱、晚吃少”;合理选择食物并定时进餐 ,尽可能不吃的食物,即高能量食物。如糖果、巧克力、冷饮、甜点心、膨化食品、西式快餐、肥肉、黄油、油炸食品、土豆、白薯等。少吃的食物:猪肉、咸菜、甜饮料。常吃的食物:鱼、虾、牛肉、禽类、肝、蛋、奶、豆腐、豆浆、新鲜蔬菜和水果。 严格控制一日三餐,不吃零食和宵夜。 合理选择食物烹调方式,应尽可能地少选用油炸方式,即使是炒菜或炖菜,也要少用油。应多采用蒸、煮和快炒的方式,能凉拌生吃的新鲜蔬菜尽量生吃,但要注意洗净。 培养良好的饮食习惯,尽量避免可能引起超重和肥胖行为的发生。
减少静态活动、增加身体活动    长期进行中小强度的体力活动,加上适当控制进食量,尤其是限制动物性脂肪的摄入,是控制和预防超重与肥胖的最佳途径。